「夏までに少しでも痩せたい…」
そう思いながら、何から始めればいいのか分からないまま時間だけが過ぎていませんか？
僕は12/8から2/15までの約2ヶ月で、体重を5kg落とすことができました。
でも、極端な糖質制限も、きつい食事制限もしていません。
むしろ“食べながら”体脂肪を落としました。
この記事では、実際にやった食事内容と生活習慣を、できるだけシンプルにまとめます。
特別な才能は不要です。夏までに−5kgを目指したい人の参考になれば嬉しいです。
気づいたら体重が増えていた話し
はい。
小生は一般的な下層サラリーマンに属する身分であります。
ありがたいことに、会社では年に一度の健康診断というイベントがございます。
あれですよ。
中年にもなってくると、誰しも思うはずです。
ボディビル大会には出ないくせに、
気分だけは大会直前の選手。
「生活習慣病」とか言われたらマジで困る。
こちとら普通に生活しているだけなのです。
普通に酒を飲み、
普通にラーメンを食べ、
普通にジャンクな物もつまむ。
そしてカルマの清算として、
たまにヘルシーな食事と軽い運動。
これ、一般ピーポーとしてはごく普通。
現代人のスタンダードであるはず。
……なのに。
健康診断では「体重」という名の数字が、
奈落の底へ突き落とす現実を突きつけてくるのです。
実は4〜5年前に一度しっかり絞ったことがありました。
「あぁ、ダイエットのコツ掴んだし、いつでも痩せられるっしょ」
完全に慢心していました。
気づけば体重計に乗らなくなり、
大好きなラーメンは週一で食べる。
そんな生活を続けた結果——
80kg。
これはまずい。
ということで、健康診断が終わった12月から
静かにダイエット生活を始めたわけであります。
それでも極端なダイエットはしなかった
以前、10kg以上のダイエットに成功したことがあると書きました。
その時、凝り性な小生はしっかりリサーチしました。
今はインターネットやYouTubeがあります。
ダイエットの情報なんて、無料でいくらでも手に入る。
商材も山ほどありますが、結局はシンプル。
やり方を知っているかどうか。
基本はこれです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太る。
下回れば痩せる。
当たり前！（矢沢風）
でも、多くの人が陥るのは「削りすぎ」。
「じゃあ食わなきゃいいじゃん」
これ、危険です。
極端にカロリーを減らすと、
脂肪を残したまま筋肉が先に落ちます。
筋肉が落ちるとどうなるか？
ブヨブヨ星人です。
基礎代謝が下がり、
太りやすく痩せにくい体になる。
だから僕はやらなかった。
しっかり食べて、ゆっくり落とす。
脂肪は急には落ちません。
代謝でコツコツ燃やすしかない。
「夏までに痩せなきゃ！」
だからといって、雑な食事制限は逆効果。
これ、経験者が言うので間違いないです。
① 食事を“整えた”（脂質を減らした）
ダイエットを成功させるには、まず自分の「1日の消費カロリー」をざっくり把握すること。
そして、その中で摂取カロリーとPFCバランスを考えます。
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物
僕はおおよそ 3：2：5 の割合を意識しました。
例えば1日の消費カロリーが2000kcalなら、
・炭水化物 約1000kcal
・タンパク質 約600kcal
・脂質 約400kcal
というイメージ。
ただし脂質は色んな食品に自然と含まれているので、
揚げ物や間食を減らすだけでもかなりコントロールできます。
脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。
だから「脂質を整える」だけで自然と摂取カロリーは落ちる。
炭水化物は抜きません。
ご飯を3食に分けても、1食あたり180〜190gは食べられます。
意外と普通に食べられるんです。
糖質は筋肉の燃料。
減らしすぎると筋肉も落ちる。
だから僕は、脂質を意識して減らすことを最優先にしました。
② 毎日体重計に乗った
人間って、PFCバランスが大事だと分かっていても、心が弱い生き物です。
小生なんか、弱者メンタルのチャンピオン。
甘い誘惑にはぐらんぐらん揺れます。
でも、物差しがないと目標には絶対届かない。
どころか、気づかないうちに目標からどんどん離れていく。
だからこそ、やったことはシンプル。
毎朝、トイレのあと、決まった時間に体重計に乗る。
そして記録する。
体重は食事や水分で1〜2kgは平気で動きます。
だから一喜一憂しない。
見るのは「1日」ではなく「1〜2週間の平均」。
これで本当に体は変わっていきます。
数字が少しずつ下がるのを見ると、
それがやがて楽しみに変わる。
モチベーションは、やる気から生まれるんじゃない。
結果から生まれる。
嫌でも乗る。
まずはそこから。
脂質を整えていれば、数字は必ず動きます。
③ 体を動かし、タンパク質を意識した
食事だけでも体重は落ちます。
でも、どうせ痩せるなら
太りにくくて、カッコいい体になりたい。
多分、みんなそう思っているはずです。
そのためにやったのが、体を動かすこと。
特別なことはしていません。
週3〜4回、筋トレや軽い運動をするだけ。
筋肉は、刺激を受けると「もっと強くなろう」と合成されます。
その材料がタンパク質。
体の大部分はタンパク質でできています。
だからダイエット中でも、
筋肉を守る分はしっかり確保しないといけない。
しかも筋肉は、使わなかったり栄養が不足すると
すぐに分解されてしまいます。
だからこそ、タンパク質を意識する。
目安は体重×1.2〜1.6gほど。
肉や魚で摂るのが理想ですが、
脂質まで一緒に増えてしまうと本末転倒。
そこで便利なのがプロテイン。
余計な脂質を増やさずに、
効率よくタンパク質を補えます。
「食べながら痩せる」ためには、
タンパク質を味方にすること。
これが、ブヨブヨ星人にならないための秘訣です。
実際の体重推移
※12月→2月で約5kg減。日々の上下はありますが、平均でしっかり落ちています。
まとめ：夏までに−5kgするなら
明日にでも結果が欲しい。
それは誰でも同じです。
小生もそうです。
でも、今まで長い時間をかけて溜めてきた脂肪。
そう簡単には手放してくれません。
だからこそ、焦らない。
脂肪にも「ありがとう」の念を持ちながら、
ゆっくり燃やしていきましょう。
その方が、体にも優しい。
そして何より、続きます。
痩せ始めると「もっと削ろう」となりがちです。
でもそれは負のスパイラル。
長い時間をかけてついた脂肪は、
時間をかけて溶かす。
その方が結局、近道です。
筋肉をつけることに比べたら、
脂肪を落とす方がよっぽど簡単。
（筋肉は2ヶ月で5kgなんて増えませんからね。）
自分を信じる。
体重計を信じる。
積み重ねを信じる。
まだ2月。されど2月。
夏までの時間を逆算すれば、
今日から始めれば十分間に合います。
小生はまだ目標があるので、
この生活を続けてさらに絞る予定です。
また報告します。
一緒に、やりましょう。
まずは明日の朝、体重計に乗ることから。
でぶ太郎