どうも。
ごっちゃんです。でぶ太郎です。
減量中にお酒を飲んだ翌朝。
体重計に乗ったら、
なんと 72.8kg。
前日まで74kg台だったのに、一気に約2kg減。
「え、めちゃくちゃ痩せてるし！」
そう思った。
でもその日のトレーニングは最悪だった。
力は出ない。
疲労感が抜けない。
集中力も続かない。
この経験から学んだのは――
酒を飲んだ翌日の体重は“真実”ではない。
今回は、実際の体重データをもとに
「アルコールと体重変動」「酒と筋トレのパフォーマンス低下」について整理する。
実際に起きた体重変動
まずは実際の体重推移を見てほしい。
ご覧の通り、74〜75kg台を推移していた体重が、
酒を飲んだ翌朝に 72.8kgまで急落している。
一見すると、
「めちゃくちゃ痩せてるし！」
と錯覚するレベル。
約2kg近いマイナス。
だが待て！冷静に考えろw
脂肪1kgを落とすには、ざっくり 約7,200kcal の赤字が必要なんです。
一晩で脂肪が2kg落ちることは、物理的にありえない。
じゃあ何が起きたのか？
これが、短期で体重の数字だけ見た時に陥りやすい罠なんです。
結論から言うと、減ったのは脂肪ではなく“水分”。
なぜ体重は一気に落ちたのか？
思っている以上に、人間の身体は水分を溜め込んでいる。
そしてアルコールによる脱水の影響は、想像以上に大きい。
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① アルコールの強烈な利尿作用
アルコールを飲むと、
抗利尿ホルモン（ADH）の分泌が抑えられる。
その結果どうなるか？
・尿量が増える
・体内の水分が一気に排出される
・電解質バランスが乱れる
つまり、体重が落ちた正体は水分の減少。
脂肪ではない。
ただの脱水。
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② グリコーゲンと水分の関係
ここが減量中の人には特に重要。
筋肉や肝臓に蓄えられている「グリコーゲン」は、
1gにつき約3gの水を抱えている。
酒を飲むと、
・肝臓はアルコール分解を優先
・糖の代謝バランスが崩れる
・グリコーゲンが減る
すると、水も一緒に抜ける。
だから一晩で体重が2kg近く落ちることも起きる。
でもそれは“脂肪が燃えた”わけじゃない。
タンクの水が抜けただけ。
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③ 睡眠の質の低下も地味にデカい
アルコールは寝つきは良くなる。
だが深い睡眠は減る。
・回復力低下
・ホルモン分泌の乱れ
・翌日の倦怠感
これがトレーニングのパフォーマンス低下に直結する。
マジで、
トレーニング中の疲労感が半端ないし、
トレ後のダメージもエグいw
体重は軽いのに、身体は重い。
これが“酒翌日のリアル”。
翌日のトレーニングが最悪だった理由
朝一の体重は軽い。
なのに、身体は重い。ダルいw
二日酔いのダルさには慣れている。
だがその日は背中トレーニングの日。
前回のトレーニング内容と照らし合わせても、
いつもの重量が明らかに重く感じる。
途中で何度も思った。
「今日ボリューム減らそうかな…」
集中力も続かない。
背中トレがとにかくキツい。
なぜか？
理由はシンプルだ。
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① 脱水状態では力が出ない
筋肉の約70％は水分。
水分が不足すれば、
・筋出力低下
・パンプ感減少
・持久力低下
が起きる。
つまり、
エンジンオイルが減った状態で走っているようなもの。
回るけど、力は出ない。
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② グリコーゲン不足＝ガス欠
筋トレのエネルギー源は主にグリコーゲン。
酒翌日は、
・肝臓はアルコール処理を優先
・糖の代謝効率が落ちる
・グリコーゲン補充が不十分
結果、完全にガス欠状態。
減量中の糖質摂取については、糖質を食べながら痩せる。筋トレが最高な理由の記事で詳しくまとめています。
体重は軽い。
でもパフォーマンスは落ちる。
これは当然の結果だった。
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③ 睡眠の質の低下が回復を止める
アルコールは深い睡眠を減らす。
その結果、
・成長ホルモン分泌低下
・回復力低下
・神経系の疲労残存
マジで疲労感がエグい。
トレ中もキツい。
トレ後もYAVAY。
とにかくコンディションが悪すぎる。
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体重は落ちた。でもコンディションは落ちた。
これが今回の最大の学び。
数字だけ見れば“成功”。
だが身体の中身は“失敗”。
減量中に一番怖いのは、
体重の数字に一喜一憂すること。
体重の増減に振り回されない考え方は、食べながら夏までに−5kg｜2ヶ月で体脂肪を落とした食事と習慣で詳しくまとめています。
1週間で何kg落ちたとかで喜んでも、
それが水分なら意味がない。
脂肪が減っていなければ、
見た目はほとんど変わらない。
ここを勘違いすると、
減量は迷走する。
じゃあ減量中に酒は完全NGなのか？
結論から言うと、
完全NGではない。
だが、確実に“コスト”は発生する。
・脱水
・パフォーマンス低下
・回復力の低下
・体重変動による錯覚
・食欲コントロールの乱れ
これを理解せずに飲むのは危険。
でも理解した上で飲むなら問題ない。
ただし、クセになるのはよくない。
習慣になった瞬間、コントロールは崩れる。
例えば、
・翌日は軽めのトレーニングにする
・水分と電解質をしっかり補給する
・体重の急変に一喜一憂しない
・飲む日をあらかじめ決めておく
こうすれば“事故”にはならない。
問題は酒そのものではない。
問題は、
感情で判断すること。
「体重落ちた！ラッキー！」
「戻った！終わった！」
これが一番よくない。
減量は短期勝負じゃない。
生活習慣の積み重ね。
酒を飲むかどうかも、その中の一選択。
自分でコントロールできているなら問題ない。
コントロールできていないなら見直すべき。
それだけの話。
そして、忘れてはいけない。
体重は一晩で動く。
でも身体は、一晩では変わらない。
減量は焦らないこと。
数字ではなく、積み重ねを見ること。
一時的な変動に振り回されず、
淡々と積み上げる。
それが遠回りのようで、いちばんの近道だ。
でぶ太郎