どうも。
でぶ太郎です。
いかがお過ごしでしょうか？
自粛疲れしていませんか？少し羽でも伸ばしたくもなりますわな。
何かで発散しないとねぇ。
今は息子もお昼寝の時間で、ようやくのんびりしています。
そうだ。本日の寝起き体重の発表ですね。本日は68.5kgでした。
少し落ちたな。昨日は結構米を食って水を沢山飲むようにしたんですよ。
汗の出方が普段と違ったんでやっぱり食べる物って体調にかなり影響しますね。
昨日の昼飯
昨日のブログは朝飯載せましたけど、昨日の昼飯も写真撮ったんですよね。
昨日は久しぶりにマグロの刺身を食べました！
マグロの切落としを買ってきてどんぶりご飯にどーん！
バチマグロの切り落としで、中トロとかも入ってて美味かったな。
ご飯は100gにしといたんですよ。
炭水化物も適度にとらないと…
なんとなくダイエットやってるとタンパク質タンパク質ってなるけどエネルギー作るのは炭水化物だから炭水化物が減るとエネルギー代謝が悪くなるんですかね？
相変わらず浅い知識でやってるので、色々試しながらやってるんですが昨日の食事と体重の落ち方でなんとなくわかってきたような気もします。
今日の朝体重が落ちてなかったら本当迷宮入りしそうだったんですけどね。
ダイエットは炭水化物も適度に取らないと…。
カロリー計算
今まで体重計に乗ってあんまり気にしてなかったけど、除脂肪率からカロリー計算してPFCバランスをしっかり確認しといた方が良さそうですね。
言わなくても分かると思いますがおさらい
- P プロテイン タンパク質
- F ファット 脂質
- C カーボ 炭水化物
PFCのバランスをちゃんととる事で健康的に体を維持する事が出来るようです。
やっぱダイエットの王道であり近道ってボディービルダーがやってる事なんですね。
今日の朝の体脂肪率が
こんな感じ。
体重68.5×体脂肪率20.7%=体脂肪14.1795kg
体重68.5-体脂肪14.2kg（少数点第2位は四捨五入）=除脂肪体重54.3kg
除脂肪体重54.3kg×40kcal=1日の摂取カロリーの目安2172kcal
っつー事らしいんですよ。除脂肪体重から出した数値だから2100kcalぐらいを続ければ脂肪が減って行くって事でいいんですよね？
まぁ。もう少しだけ少なめに1900〜2000kcalでやって行こうかと思います。
PFCは？
俺の場合は
⚫︎目標タンパク質量（カロリー）
タンパク質は除脂肪体重54.3×2〜3=108.6〜162.9g
タンパク質は150gぐらいを目標とするわけだ。
150g×タンパク質4kcal=600kcal
タンパク質だけで600kcalとるわけですね。
⚫︎目標脂質量（カロリー）
目標摂取カロリー2000kcal×0.15〜0.2=目標脂質カロリー300〜400kcal
目標脂質摂取カロリー300〜400カロリー÷脂質1gあたりのカロリー9kcal=1日の目標脂質摂取量33.3〜44.4g
1日あたり3〜40gの脂質を取ると。
⚫︎目標炭水化物量（カロリー）
目標摂取カロリー2000kcal-タンパク質600kcal-脂質400kcal=1日あたり必要炭水化物1000kcal
米で1000kcalってゆーと
1日に米二合無いぐらい食っても大丈夫って事ですね。
タンパク質は鶏胸肉皮なしだと
鶏胸肉で560gって事ですね。
ちょっとタンパク質足りないかな？ぐらい。まぁセーフかな。プロテイン飲んだら大丈夫ですね。
まとめ
はい。
今まで計算するのめんどくさくてなんとなくやってたけど、やっぱり見返すと炭水化物量が全然足りて無さそうだったな。
ご飯食べても1日100gとかだったし。ご飯だったら600gぐらい食わないといけなかったようですね。
あとオートミール食べても一食40gとかだったし。オートミールだけで炭水化物補給するんだったら1日で265gのオートミール食わないとダメみたいですね。
とりあえずめんどくさかったけど、目安がわかりました。
そーなるとやっぱ沼なんですね。
っつーことで今日は沼作りました。
やっぱそーなるんだなあ〜。
結構な量あるし！
これ1日で全部食うってのもなかなか大変よねwww
よし。
やっぱ食わねーと！
ダイエットするぞ！
でぶ太郎