おはようございます。
土台が違う！土台がっ！（ボディビルのかけ声辞典より）
どうも。
丘ビルダーのでぶ太郎です。
今日はケトン体の本を読んでたら、炭水化物の事について今まで曖昧だった事がなんとなくわかってきたので、これからダイエットをしたい人や、健康的な食生活をしたい人の為に情報を共有したいと思います。
少しまじめか？
まぁそんな感じで本日もよろしくお願いします。
本日の寝起き体重発表
はい。本日の寝起き体重発表です。
本日の寝起き体重は71.0kgでした。
まぁ糖質を少し解除したので想定内の体重ですね。
糖質は体重にダイレクトに直結します。
これは本を読んでなんとなくわかって来ました。
糖質とグリコーゲン
糖質を摂ると、糖質が分解されて筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。グリコーゲンは1分子あたり3つの水分子を蓄える事が出来ます。
1gのグリコーゲンに対して3gの水分です。簡単に言えば1gの糖質を摂れば3gの水分がくっつくので、合計で4g増えるという事です。
一般的な人で身体に蓄えられるグリコーゲンは筋肉で300g前後、肝臓に100g前後、血液にはティースプーン一杯程度の糖質量しか溶け込まず5g程度だそうです。
合計405g前後の糖質を身体に溜める事が出来るという事です。
という事は、カロリーにして糖質405gだとしたら1620kcalが蓄えられるという事です。
よくグリコーゲンは燃費が悪いなんて言うけど、結局一日で使われている基礎代謝なんてほぼグリコーゲンを使っているような物なんですね。
仮にグリコーゲンが満タン（405g）だとしたら、水分が1215gぐらいの水がくっつくので、グリコーゲンと水で1620g前後の体重がグリコーゲンの量によって前後するという事です。
一日絶食したら1〜2kg痩せたなんて言うのも安易に想像出来ますね。
もちろん筋肉量の多い少ないで筋グリコーゲンを貯めれる量が違います。
筋肉が多ければグリコーゲンを蓄えれる量も多く、筋肉に水分を引っ張れる量も変わってくるという事ですね。
ボディビルダーとパンプアップ
パンプアップとは筋肉に刺激を与えた時に、筋肉が水分を溜め込もうとして筋肉が張る状態の事です。
ボディビルダーがコンテストのステージに登る前は、一生懸命筋肉に刺激を与えてパンプアップさせます。
これは筋肉を張らせてステージ上で見栄えをよくする為です。
トレーニングで一生懸命筋肉量を増やして、コンテスト前までにグリコーゲンを最大限にまで溜め込んで、いざコンテスト前にパンプアップさせると、そのグリコーゲンが水分を引き寄せて張ると言う事なのでしょう。
コンテストで見栄えを良くする為には、筋量を増やす、筋グリコーゲンを最大限まで蓄える。
当日はしっかり水分を摂って筋肉をパンプアップさせる。
最大限見た目を良くする為に、そういった事がなされているんですね。
糖質と炭水化物
ここで今までなんとなく曖昧になっていた炭水化物の登場です。
パンプアップさせる為には糖質が必要です。
あれ？炭水化物って何？
って話しなんですが、炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせた総称の事です。
そうなんです。
今まで身体作りで、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のバランスで太ったり痩せたりすると思っていましたよね？
タンパク質は4kcal、脂質は9kcal、それじゃ〜炭水化物は？
炭水化物に含まれている食物繊維は0kalですよね？
食物繊維はカロリーにならないんです。
結局カロリーになり得る栄養素は、糖質という事なんですよね。
これ本当に、いままで曖昧にしててマズかったですね。
食品の栄養成分表示を見ると、炭水化物何gと言う表記がされていますが、重要なのはその中の糖質量だったんですね。
仮に野菜食べます。
調べると炭水化物何gって書いているんですが、その中で糖質は何gなんだと…。
炭水化物が100gだとしても、その中の食物繊維が90gだったとしたら糖質は10gで、カロリーとしては40kcalって事ですよね？
炭水化物100gをそのまま1gあたり4kcalで計算したら400kcalって事ですから！
極端な例ですが40kcalと400kcalとじゃ、えらい違いになるわけですよ。
だから今度から炭水化物と言う表記はやめて頂きたいもんですな。
そうゆう事なんですよ。
よく食物繊維が多いから穀物を食べなさいといいますよね。
それでは白米に含まれている食物繊維と、雑穀米に入っている食物繊維の量は同じなのかと。
白米100gと雑穀米100gに含まれる糖質量と食物繊維の量には差が生まれるわけですよね？
何度も言います。カロリーになり得たり、グリコーゲンとして蓄えられるのは糖質なんです。
白米から雑穀米に変えたら痩せました…？
当たり前だろ！って話しなんですよね。
糖質量を見直せ！
はい。
ここまで言えばわかる人は分かると思いますが、身体に蓄えられる糖質量以上の糖質摂取は中性脂肪として身体に蓄えられます。
白米お茶碗一杯あたり150gに換算すると糖質が53.4g。
白米カロリーって検索すると茶碗一杯炭水化物55gなんて表記してるサイトもあるけど、悪意はないのかもしれないが知らずに糖質53.4gも摂っているわけだ！
じゃあ雑穀米茶碗一杯（150g）で、炭水化物55gって出てるかもしれないって事ですよね？
そうなると糖質量が全然違うではないか！
見るのは炭水化物では無く、糖質を見なければいけません。
ここで算数のお時間ですよ！
先程言った、1日1620kcalのグリコーゲンを24時間で代謝するとしたら、かなり単純に考えていますが3時間毎に202.5kcal消費していると言う事です。
糖質に換算したら50.6gです。
って事は、日中3時間毎におにぎり食べたり、お菓子食べたり、スイーツ食べたりすると…。
余ったカロリーは中性脂肪になるって事ですよね？
もう何が何だか…糖質恐怖症になりそうですね。
間違っているかもしれないけど、ざっくりそうゆう事なんだと思います。（たぶん…。）
まとめ
はい。と言う事で今日は糖質の事を書きました。
食べ過ぎたら太る！
これ当たり前だけど、何をどう食べたら太るのか？って事でなんですよね。
余ったエネルギーは中性脂肪となります。
筋肉を作るタンパク質だって摂り過ぎたら脂肪になります。
ただ筋肉を作る為には、タンパク質を分解した血中アミノ酸濃度が高い状態でなければいけません。
タンパク質も皮膚になったり、髪の毛になったり、筋肉にになったり、臓器になったり、身体でたくさん代謝される栄養素です。
また糖質を摂る事で、上がった血糖値を下げる為に出たインスリンが筋肉にに栄養素を流します。
また糖質が分解されたブドウ糖は脳のエネルギーになったり、グリコーゲンとしてエネルギーになりすぐ代謝される栄養素です。
その為にも糖質も摂らなければいけません。
糖質もタンパク質もすぐに使われやすい栄養素と言うのはそうゆう事なんですね。
んじゃー脂質は？ってなるんですが、今日はもう何が何だかわからなくなってきたので今日はこの辺で！
結局食べた物で身体は作られているし、消費出来ない分を補給したらそりゃー脂肪になるよね？って事です。
身体に溜めておけるグリコーゲンの量を意識して、糖質をうまく摂る事が出来れば筋肉を発達させたりダイエットする事も出来るという事ですね。
そんな感じで、今日はこの辺で！
また明日ー！
でぶ太郎
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