どうもごっちゃんです。
でぶ太郎です。
今朝の体重は 75.0kg。
水分の上下はあるけど、減量としては順調。
今日は、今リアルに食べている朝食を公開します。
正直――
全く映えません。
でも、これで太らない。
減量中のリアル朝食メニュー
ダイエット中の朝ごはん 515kcal PFC公開例
減量中リアル朝食。映えないけどこれで体重は安定して落ちています。
• 焼き芋 120g
• 無塩ミックスナッツ 9g
• プロテイン
• ブラックコーヒー
• プロテイン蒸しパン（1/8カット）
• りんご 2/3個
約515kcal
P31g / F8g / C80g
焼き芋はキッチンスケールで計測。
手でちぎっているので見た目は悪いです（笑）
ナッツは量を固定。
9gと決めています。
これだけで脂質は約5g前後、約55kcal。
「少なっ」と思うかもしれないけど、
脂質を抑えているとこの量でも十分満足できます。
なぜこの朝食で太らないのか？
ポイントは3つ。
① 脂質を徹底的にコントロール
低脂質にすると、
体に負担なく、安定して体重が落ちやすい。
ただしゼロにしない。
良質な脂質は少量入れる。
「量を決めて守る」
これが超重要。
②タンパク質を30g以上確保
朝はまずタンパク質。
• 筋分解を防ぐ
• 満腹感を上げる
• 食欲を安定させる
鶏胸肉がきついならプロテインでOK。
自分は一杯で約30g確保しています。
③ 糖質は抜かない、管理する
糖質制限しすぎると
• パフォーマンス低下
• 筋分解
• ドカ食いリスク増加
だから焼き芋を固定。
低GIで食物繊維も豊富。
しかも普通に美味い。
「糖質＝悪」じゃない。
量とタイミングが全て。
正直、映えない
見た目は地味。
SNS向きじゃない。
でも――
これマジで美味いし、体調も良い。
腹が減っているからちゃんと美味しく感じる。
生活習慣が味覚を変える。
ダイエットは特別なことをするより
毎日続けられる型を作ること。
映えないけど、それでいい
朝食をある程度固定すると
• 体重の変動理由が分かりやすい
• 調整がしやすい
• 思考が減る
増えた原因が分かれば潰すだけ。
減量はシンプル。
これはあくまで自分の型。
PFCとカロリーが合っていれば、他のメニューでもOK。
今は75kg。
目標は72kg、その先は68kg。
また経過も書きます。
ごっちゃんでした。
でぶ太郎。